SILENT ASCEND

MON PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

3 séances par semaine, conçues pour progresser efficacement.

Vendredi

Développé couché : 4×10-12 reps 70-80% 1RM
Incline chest press : 4×10-12 reps 70-80% 1RM
Chest dips : 3×12 poids du corps
Triceps pushdown : 4×12 70-80% 1RM
Triceps extension : 3×12 70-80% 1RM
Crunch : 6×15 70-80% 1RM
Knee raise : 4×12 poids du corps
Ab wheel : 3×10

Dimanche

Seated wide grip row : 4×12 70-80% 1RM
Lat pulldown : 4×12 70-80% 1RM
Seated row close grip : 4×12 70-80% 1RM
Back extension : 3×12 70-80% 1RM
Pull up : 3× max reps
Biceps curl : 3×12 70-80% 1RM
Incline curl : 3×12 70-80% 1RM
Hammer curl : 2×12 70-80% 1RM

Mardi

Leg extension : 4×12 70-80% 1RM
Squat : 3×12 70-80% 1RM
Seated calf raise : 3×12 70-80% 1RM
Overhead press : 3×12 70-80% 1RM
Lateral raise : 3×12 70-80% 1RM
Reverse fly : 3×12 70-80% 1RM
Shrug : 3×12 70-80% 1RM